Mobilità dinamica per i runner: la migliore routine pre-corsa

Perché la mobilità dinamica è così importante per i runner

Prima di correre, non dovresti solo riscaldare i muscoli, ma anche attivare mobilità e stabilità. Il riscaldamento dinamico aiuta a:

• Migliorare la corsa: maggiore libertà di movimento e una tecnica di corsa più fluida.
• Ridurre il rischio di infortuni: articolazioni, tendini e muscoli si preparano allo stress.
• Aumentare l'ampiezza di movimento: soprattutto a livello di anche, caviglie e colonna toracica.
• Aumentare l'attivazione neuromuscolare: i muscoli reagiscono più velocemente e con maggiore potenza.

Importante: il riscaldamento dinamico sostituisce lo stretching statico prima della corsa: lo stretching statico è un'attività da fare durante il defaticamento per la rigenerazione.

Mobilità dinamica vs. stretching statico

Ti stai chiedendo qual è la differenza tra mobilità dinamica e stretching statico? Abbiamo la spiegazione:

• Mobilità dinamica: i movimenti vengono eseguiti in modo attivo e fluido, sfruttando l'intera escursione articolare, per attivare i muscoli e migliorare la circolazione.
• Stretching statico: le posizioni vengono mantenute per periodi più lunghi per allungare i muscoli – più adatto al recupero dopo una corsa.

Quali articolazioni dovresti riscaldare prima di correre?

Un riscaldamento mirato è importante per i runner per mobilizzare specificamente le articolazioni rilevanti per la corsa e promuovere l'ampiezza di movimento, la stabilità e la prevenzione dagli infortuni. Durante la corsa, impatti ripetuti e forze rotazionali agiscono sull'intero sistema muscolo-scheletrico: il riscaldamento dinamico garantisce che muscoli, tendini e legamenti siano preparati in modo ottimale.

Articolazioni importanti da riscaldare prima della corsa:

• Articolazioni della caviglia: migliorano il movimento di rotolamento del piede, forniscono maggiore stabilità in atterraggio e riducono il rischio di distorsioni alla caviglia o problemi al tendine d'Achille.
• Articolazioni del ginocchio: aumentano la flessibilità in flessione ed estensione, supportano una spinta potente e contrastano gli infortuni da sovraccarico.
• Articolazioni dell'anca: fondamentali per la lunghezza del passo, l'estensione dell'anca e una propulsione efficiente; aiutano a prevenire comuni problemi di corsa come l'impingement dell'anca.
• Colonna lombare e bacino: favoriscono una postura di corsa eretta e riducono lo sforzo.
• Colonna toracica: assicura una migliore rotazione del busto e un'oscillazione rilassata delle braccia.
• Spalle e braccia: supportano uno stile di corsa armonioso attraverso movimenti fluidi delle braccia.

Consiglio: mobilizza queste articolazioni con un movimento fluido e dinamico, senza scatti. Questo attiva simultaneamente muscoli, fascia e sistema nervoso centrale: la base perfetta per un inizio di corsa efficiente."

Ecco come fare il riscaldamento dinamico ottimale prima della corsa

Nel nostro video, gli esperti di corsa David e Tim farlo passo dopo passo

Salto leggero

Gli esercizi di salto si concentrano sull'attivazione dell'articolazione della caviglia. "Lavora attivamente contro il terreno e solleva leggermente le ginocchia", sottolinea l'esperto di corsa. Questo crea un movimento dinamico che prepara in modo ottimale il corpo alla corsa.

Ginocchio alto: allungamento degli estensori dell'anca

In piedi su una gamba, tira un ginocchio verso il petto in modo controllato, sollevandoti leggermente sulle punte dell'altra gamba. Mantieni una postura eretta il più possibile. "Questo mobilizza l'anca e attiva contemporaneamente i muscoli del polpaccio."

Allungamento dei flessori dell'anca

"Per preparare i flessori dell'anca e i quadricipiti, posizionatevi con la gamba indietro, afferrate il piede e tiratelo delicatamente verso i glutei", spiega David. "Questo allungamento dinamico scioglie i flessori dell'anca e i quadricipiti, ideale per migliorare la lunghezza del passo."

Sblocca i tuoi salti: Hip Flow

L'esperto di corsa Tim spiega il prossimo esercizio: "Stai in piedi su una gamba e solleva l'altra verso l'alto. Poi muovila di lato, indietro e di nuovo verso terra". Per una variante avanzata, consiglia: "Posiziona la gamba ancora più indietro per attivare anche i glutei".

Allungamento Dinamico: Muscoli Femorali in Movimento

Questo esercizio prepara i muscoli femorali e l'intero sistema nervoso. "In piedi, fai un passo avanti con una gamba, raddrizzala e punta le dita dei piedi. Allo stesso tempo, inclina leggermente la parte superiore del corpo in avanti. Solleva lentamente le braccia in avanti e verso l'alto." Tim aggiunge: "Ripeti entrambi i lati più volte."

Squat profondo: Power Squat

Come esercizio finale, l'esperto di corsa Tim consiglia uno squat profondo che mobilizza ulteriormente fianchi e glutei: "Per farlo, spingi i glutei molto indietro, porta le braccia in avanti e poi raddrizza completamente. Ripeti in modo dinamico."

Riscaldamento dinamico: la chiave per un inizio forte e sicuro

Un riscaldamento mirato è la chiave per una migliore tecnica di corsa, una maggiore flessibilità e meno infortuni. Inizia ogni corsa con questa mini-routine e scopri la differenza: uno stile di corsa più leggero, un ritmo migliore e più potenza.