Iniziare a correre: 5 consigli fondamentali su tecnica e running

Come approcciarsi alla corsa?

Il primo passo è spesso il più difficile, ma quando si tratta di correre, vale la pena iniziare! L'importante è iniziare in modo realistico, rilassato e strutturato, senza sovraccaricarsi troppo. Ecco come iniziare:

• Inizia alternando corsa-camminata: soprattutto all'inizio, è opportuno combinare la corsa e la camminata. Ad esempio: un minuto di jogging leggero, due minuti di camminata. Ripeti questo per 20-30 minuti.
• Scegli le scarpe adatte: le scarpe sono l'attrezzatura più importante. L'esperto di running David spiega: "In una scarpa contano due cose: ammortizzazione e flessibilità. Soprattutto se la tecnica non è ancora perfetta, l'intersuola aiuta a ridurre l'impatto col suolo e a proteggere le articolazioni".
• Scegli l'abbigliamento giusto: "L'abbigliamento tecnico fa la differenza: è traspirante, trasporta l'umidità, regola la temperatura e si adatta al movimento. La differenza la senti a ogni chilometro", dice Tim, che corre quasi tutti i giorni.
• Cerca un percorso facile e pianeggiante: è meglio iniziare su un terreno morbido (ad esempio un sentiero nel bosco o un parco) senza forti pendenze. È più facile per le articolazioni e alimenta la motivazione a continuare.
• Gestisci il ritmo: non correre troppo velocemente, sii costante. Correre con un ritmo lento permette di sviluppare la resistenza di base. Questo è particolarmente importante per chi inizia. Corri a un ritmo che ti consenta di sostenere una conversazione, ti aiuterà a rimanere rilassato e ad aumentare lentamente la resistenza.
• Cura la tecnica: questo aspetto è spesso sottovalutato, soprattutto dai principianti. Tuttavia, lavorare sin da subito sulla tecnica e migliorarla, ripaga nel lungo periodo.

Perché la tecnica nella corsa è importante?

Quando si inizia, il pensiero comune è "L'importante è correre!", ma se la tecnica è sbagliata fin dall'inizio, si rischia di stancarsi in fretta, di infortunarsi e di fare più fatica del necessario. "Se sai fin da subito a cosa prestare attenzione, correre ti sembrerà più facile e non mollerai" sottolinea David.

Una buona tecnica nella corsa ti permette di:

• correre in modo efficiente, consumando meno energia
• proteggere le articolazioni
• evitare gli errori tipici, come l'appoggio pesante sul tallone o la postura inclinata
• divertirsi di più e mantenere alta la motivazione.

Avere e mantenere una postura corretta

"Quando si inizia a correre, la postura è l'elemento fondamentale", dice David. Come fare: "Immagina un filo invisibile nella parte posteriore della testa che ti tira delicatamente verso l'alto. Ti raddrizzerai senza pensarci: petto in fuori e le spalle restano rilassate". Questo evita inutili tensioni muscolari. Ecco la sua checklist per una postura corretta: "Testa dritta, sguardo in avanti, spalle rilassate, braccia sciolte".

Passi brevi e veloci

Sbagliare la lunghezza del passo è un errore comune che i due esperti notano spesso nei principianti. Così come correre in modo "pesante". "Prova a fare passi più corti e veloci, più leggeri e fluidi rispetto a pestare i piedi per terra", spiega Tim. "Il piede deve atterrare sotto il baricentro, non davanti ad esso. In questo modo si riduce notevolmente l'impatto sulle ginocchia e sulle anche. L'obiettivo ideale è mantenere un ritmo di 160-180 passi al minuto".

Poggiare correttamente il piede

Il modo in cui appoggi il piede durante la corsa fa una differenza significativa per la tecnica: "Se atterri sul tallone, freni la tua corsa a ogni passo. Questo comporta un dispendio di energia e a lungo andare può causare colori e infortuni", spiega David. Per farlo nel modo giusto, consiglia: "All'inizio è meglio appoggio dolce. Questo permette di ruotare il piede in modo naturale. Una superficie morbida è perfetta per esercitarsi, ad esempio un sentiero nel bosco. In questo modo si acquisisce più rapidamente il feeling con questo tipo di corsa".

Il movimento delle braccia

Le braccia sono totalmente sottovalutate da molti principianti. Perché quello che molti non sanno: "Le braccia stabilizzano la parte superiore del corpo e aiutano a mantenere il ritmo". Tim spiega come muoverle correttamente quando si corre: "Tieni le braccia rilassate con un angolo di 90 gradi e mantienile parallele al corpo, senza incrociarle. In questo modo si risparmia energia e il movimento è fluido. Un semplice esercizio: ogni tanto corri 100 metri concentrandoti solo sull'uso attivo delle braccia".

Lavora sulla respirazione

"Una corretta respirazione è più potente di quanto molti pensino", sottolinea il nostro esperto David. "Respira profondamente, non solo col petto, in base all'andatura". Per concentrarti meglio sulla respirazione e allenare il fiato, David raccomanda di trovare un ritmo: "Per esempio: inspira per due passi, espira per due passi". Per le corse a ritmo lento, la respirazione nasale potrebbe essere sufficiente nella maggior parte dei casi. "Se la corsa si fa più intensa, si può passare alla respirazione naso-bocca", dice l'esperto.

Tecnica, pazienza e divertimento: il mix giusto per iniziare

Imparare a correre non è uno sprint: è un percorso che inizia con il primo passo. Con i consigli giusti per iniziare, un occhio attento alla propria tecnica e aspettative realistiche, è possibile creare le basi solide per un successo a lungo termine. I nostri esperti Tim e David lo dimostrano, non si tratta di velocità, ma di tecnica, consapevolezza e ascolto del proprio corpo, costanza e impegno. Chi inizia piano, corre in modo consapevole e si allena regolarmente, non solo diventerà più in forma, ma anche più felice, più rilassato e in salute.