Rafforzare i muscoli core - come allenare correttamente il core

Perché i muscoli core sono così importanti?

Il core è costituito da addominali, schiena, pavimento pelvico, muscoli addominali profondi e flessori ed estensori dell'anca. Questi muscoli costituiscono il centro, o core, da cui originano una varietà di movimenti, da cui il nome "core". Questi muscoli lavorano insieme come una squadra per stabilizzare la colonna vertebrale, coordinare i movimenti in modo efficiente e mantenere la postura.

Conseguenze della debolezza dei muscoli del core

Il core viene spesso sottovalutato, ma i muscoli del core sono essenziali per quasi tutto e rappresentano forse lo strumento più importante per prevenire il mal di schiena, di cui soffrono così tante persone. Tuttavia, la maggior parte delle persone si concentra sui muscoli del core solo quando si presentano i sintomi. Il fatto che questi siano il risultato di una debolezza dei muscoli del core spesso non è immediatamente evidente, poiché i sintomi tendono a essere lievi. Le conseguenze della debolezza dei muscoli del core possono manifestarsi, tra gli altri, nei seguenti sintomi:

• Tensione frequente nella parte bassa della schiena
• Postura scorretta (ad esempio, schiena incurvata, gobba)
• Dolore quando si sta seduti o in piedi per periodi prolungati
• Mobilità limitata e sensazione di instabilità durante l'esercizio fisico
• Torsioni frequenti o scarso equilibrio

Per inciso, i muscoli del core sono importanti per tutti i movimenti e gli sport, poiché la colonna vertebrale - a seconda della sezione - è mobile, ma non deve necessariamente muoversi con te. I movimenti "sbagliati", come il sollevamento di oggetti pesanti, possono danneggiare a lungo termine strutture come i dischi intervertebrali senza la stabilizzazione dei muscoli del core. Fortunatamente è possibile contrastare questo fenomeno con il giusto allenamento.

Come allenare i muscoli del core: i migliori esercizi

Un allenamento efficace del core non deve essere complicato. "L'importante è allenarsi con regolarità, preferibilmente con movimenti funzionali che interessino più gruppi muscolari contemporaneamente", affermano i nostri esperti di fitness Tobi e Anais. Ogni giorno inseriscono nella loro routine quotidiana piccoli esercizi funzionali per allenare in modo specifico i muscoli del core. Questi sono i loro esercizi preferiti:

1. Semplice esercizio di equilibrio

"State in piedi su una gamba e tirate l'altra leggermente verso di voi", spiega il personal trainer Tobi, per il quale questo esercizio è la base perfetta per l'allenamento quotidiano del core. Il suo consiglio: "Attiva le dita dei piedi, come un riflesso di presa, questo ti aiuta a stabilizzarvi".

2. Esercizio di equilibrio sulla balance board

Se vuoi sfidare un po' te stesso, esercitati su una balance board, proprio come Anais: "Uso la balance board quasi ogni giorno. Si sta in piedi con le ginocchia leggermente piegate. Si guarda in avanti, non verso il pavimento". Per farlo funzionare, l'istruttore di fitness consiglia: "L'importante è creare tensione nello stomaco e respirare in modo uniforme. Inizia con 2 esercizi da 30 secondi. Sentirai subito come diventi più stabile".

3. Plank

Il plank è un classico esercizio per il core: allena l'intera muscolatura del core, le spalle e la schiena e si concentra interamente sui muscoli profondi del core. Per praticare il plank, appoggiati sugli avambracci e stendi le gambe dietro di te in modo da formare una linea. Assicurati di mantenere lo stomaco teso e di non lasciare che la schiena si abbassi. Inizia con 10-20 secondi e aumenta lentamente.

4. Alzate laterali delle gambe

Le alzate laterali delle gambe combinano l'equilibrio con l'attivazione mirata dei muscoli glutei e del core. L'esercizio diventa più intenso se si usa una fascia ad anello, che si concentra ancora di più sui muscoli profondi. Anais spiega come funziona: "Stare dritti con la fascia ad anello appena sopra le ginocchia. Ora sollevare lentamente una gamba. Mantenere la parte superiore del corpo ferma, 10 volte per lato, 2 serie".

5. Camminate laterali con l'elastico

Con l'elastico, in questo esercizio non si allenano solo i glutei e la parte esterna delle cosce, ma anche i muscoli del core. La cosa più importante: "Mantenere sempre la tensione, attivare il sedere", sottolinea Anais. 8 passi di lato, poi indietro, 2 passaggi ogni volta. "Questo è davvero l'esercizio ideale contro i danni posturali causati dalla posizione seduta", dice l'insegnante di yoga.

6. Bird dog

Questo esercizio allena in modo specifico gli estensori della schiena e mette alla prova i muscoli addominali profondi attraverso un piccolo esercizio di equilibrio. La posizione di partenza è la posizione a quattro piedi. Poi estendete il braccio e la gamba in diagonale. Assicurati di mantenere attivo il core. Quindi avvicina il gomito e il ginocchio. Ripetere 10 volte, poi cambiare lato e fare 3 serie.

7. Kettlebell deadlift

"Questo esercizio dà forza per tutto il giorno", dice Tobi, che lo integra nel suo allenamento proprio per questo motivo. "Per il kettlebell deadlift, iniziare in posizione eretta, alla larghezza dei fianchi, con il kettlebell in entrambe le mani e le braccia lunghe. Scendere lentamente. Ginocchia in fuori, petto eretto. Tenere la schiena dritta, il movimento viene dai fianchi", dice il personal trainer, guidandovi nell'esercizio e sottolineando: "È importante che tutto sia fatto in modo controllato e senza slanci". Eseguire 10 ripetizioni in 2 serie.

Come integrare il core training nella vita quotidiana

Le piccole routine hanno il massimo effetto a lungo termine. Non sono necessarie lunghe sessioni di allenamento: 10 minuti al giorno sono sufficienti e possono essere facilmente integrati nella routine quotidiana. Tutti gli esercizi dei nostri due esperti sono facili da eseguire a casa. Funzionano benissimo anche senza attrezzature. Ecco alcuni consigli per rendere ancora più facile l'allenamento del core in futuro:

• Iniziare con poco: fare esercizio per 5 minuti al giorno piuttosto che per un'ora una volta alla settimana.
• Creare una routine: Gli orari fissi sono utili, ad esempio al mattino dopo essersi alzati o come pausa per l'esercizio quando si lavora da casa.
• Varietà: combinare esercizi statici e dinamici per mettere alla prova tutte le aree centrali.
• Respirare consapevolmente: combinare consapevolmente respirazione e movimento per attivare i muscoli profondi del core. Espirare quando vi sforzate e rilasciare quando inspirate.

Conclusione: rafforzare i muscoli del core è utile - per il corpo e la mente

Un core forte è il tuo centro di potere personale: ti aiuta a camminare in piedi, ti protegge dal dolore e ti dà energia per ogni tipo di movimento. Pochi minuti al giorno possono fare la differenza o, come dice il nostro esperto Tobi: "Non è necessario essere dei professionisti, basta iniziare. Il vostro corpo vi ringrazierà".

Domande frequenti sull'allenamento del busto