Allenamento funzionale per tutto il corpo per principianti - il tuo allenamento di 10 minuti a casa sul tappetino

Perché è utile l'allenamento funzionale per tutto il corpo?

L'allenamento funzionale per tutto il corpo è particolarmente efficace perché allena diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Invece di esercizi isolati, si concentra su una combinazione di forza, stabilità, flessibilità e coordinazione. Ciò consente di beneficiare di una migliore postura nella vita quotidiana, di rafforzare la muscolatura in modo globale e di prevenire i disturbi. L'allenamento favorisce inoltre la combustione dei grassi e aumenta la forma fisica generale, per una maggiore energia e benessere nella vita quotidiana.

Posso eseguire l'allenamento completo del corpo come principiante?

Sì, l'allenamento completo è ideale per i principianti, anche se hanno poca o nessuna esperienza di allenamento. Gli esercizi sono strutturati in modo da essere facilmente comprensibili. Il nostro esperto di fitness Tobi ti mostrerà anche diverse varianti, in modo da scegliere quelle più adatte a tu. Soprattutto i principianti traggono vantaggio dal fatto che tutto il corpo viene allenato in modo olistico, dai muscoli delle gambe e del core fino alla schiena e alle braccia.

Quali muscoli vengono allenati in questo allenamento funzionale per tutto il corpo?

Questo allenamento funzionale per tutto il corpo, della durata di 10 minuti, rafforza quasi tutti i gruppi muscolari importanti del corpo. La combinazione di squat, flessioni, plank, sit-up e burpees garantisce un allenamento efficace e completo.

Vengono lavorati i seguenti gruppi muscolari:

• gambe e glutei: squat, affondi
• busto e core: plank, posizione a quattro piedi "King Kong", sit-up
• petto, spalle e braccia: flessioni
• corpo intero e resistenza: burpees

Questi esercizi non solo sviluppano i muscoli, ma anche la coordinazione, la stabilità e la muscolatura profonda.

Una panoramica dell'allenamento

L'allenamento dura solo 10 minuti, ma è comunque estremamente efficace. Importante: anche il riscaldamento all'inizio e il defaticamento alla fine sono parti importanti dell'allenamento e non devono essere saltate.

Cosa ti aspetta:

• Durata dell'allenamento: circa 10 minuti
• Riscaldamento: vari esercizi per la mobilizzazione
• Parte principale: 6 esercizi, ciascuno della durata di 45 secondi, con 10-15 secondi di pausa
• Defaticamento: leggeri stiramenti per migliorare la rigenerazione

Riscaldamento per una maggiore mobilità e attivazione

Un buon riscaldamento prepara i muscoli e le articolazioni in modo ottimale all'allenamento. Tobi vi mostra quali sono gli esercizi che mobilitano delicatamente le articolazioni e allo stesso tempo mettono in movimento il corpo:

• Alternanza gatto-cavallo
• Rotazione della colonna vertebrale toracica per una maggiore mobilità
• Mobilitazione della colonna cervicale (doppio mento, mento al petto)
• Posizione in piedi a una gamba con leggero equilibrio del corpo
• Squat dinamici con calcio

6 esercizi per un allenamento olistico del corpo

Nella parte principale dell'allenamento di 10 minuti, vengono eseguiti 6 esercizi per 45 secondi ciascuno, con una pausa di 10-15 secondi tra l'uno e l'altro. L'esperto di fitness Tobi spiega nel video come eseguire gli esercizi e fornisce anche la giusta motivazione. Sono previsti i seguenti esercizi funzionali che promuovono la forza, la stabilità e la coordinazione:

1. squat (sumo o posizione ravvicinata, affondo dinamico con possibilità di rotazione)
2. piegamenti sulle braccia (classici o in ginocchio)
3. quadrupedia "King Kong" (busto stabile, battitura diagonale delle spalle)
4. plank - statico o dinamico ("push the button")
5. sit-up o crunch a farfalla
6. burpees senza saltare

Defaticamento per la rigenerazione e la flessibilità

In questo video, Tobi ti guida attraverso esercizi di stretching mirati che allungano delicatamente i muscoli e quindi migliorano la rigenerazione.

• "Pretzel" per i fianchi del corpo e la parte bassa della schiena
• Allungamento degli arti inferiori in posizione seduta
• Allungamento dei flessori dell'anca in posizione inginocchiata

Allenamento funzionale per tutto il corpo in 10 minuti: il tuo rapido miglioramento della forma fisica a casa

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